Pareiza uzturs svara zaudēšanai

Tiecoties pēc slaidas figūras, daudzas sievietes ir izmēģinājušas dažādas metodes: badošanos, diētu, vingrošanu. Bet bieži tie nepalīdz svara zudumam. Tas notiek, un otrādi, pēc stingras diētas kilogrami ātri atgriežas. Un tagad uztura speciālisti arvien vairāk runā par to, ka svara zaudēšanas galvenajam mērķim jābūt nevis noteiktu pārtikas produktu noraidīšanai un nevis pārtikas daudzuma samazinājumam, bet gan pareizai un sabalansētai uzturam. Vairumā gadījumu liekais svars rodas tieši tāpēc, ka nav iespējams izvēlēties pārtiku pārtikai, un tāpēc, ka trūkst pārtikas uzņemšanas kultūras, tāpēcpareiza uztura svara zaudēšanai ir ļoti svarīga. . . No tā ir atkarīgs ne tikai svars, bet arī garastāvoklis, pašsajūta un veselība.

Visiem tiem, kuri neveiksmīgi mēģina zaudēt svaru, izmantojot diētas, jāpievērš uzmanība šim rakstam. Šeit ir viss par pareizas uztura pamatiem, par to, kā un kas jums jāēd, lai zaudētu svaru. Padomi, kā pāriet uz veselīgu uzturu un plānot nedēļas diētu svara samazināšanai, palīdzēs ikvienam, kam rūp viņa veselība.

Kāpēc ir svarīgi ēst pareizi?

Liekais svars ir kļuvis par īstu cilvēces postu mūsdienu sabiedrībā. Cilvēku, kas no tā cieš, skaits nepārtraukti pieaug. Un galvenais iemesls tam ir ne tikai mazkustīgs dzīvesveids, bet arī neveselīgs uzturs. Sievietes, kuras uztrauc svara zaudēšanas problēma, atsakās no taukiem, samazina ogļhidrātu daudzumu un piemēro citas stingras diētas. Rezultāts ir ādas nokrišana, apļi zem acīm, slikts garastāvoklis un gremošanas sistēmas traucējumi.

Ir svarīgi zināt: cilvēka veselība un svars ir atkarīgs no daudziem faktoriem: uztura sastāva, uzņemtā ēdiena daudzuma un uzņemšanas režīma. Vairumā gadījumu liekais svars parādās no tā, ka cilvēks ēd visu.

Viņš aizbildinās ar to, ka tas ir garšīgi, viņš ir tik ļoti pieradis. Uztura un ēšanas paradumu mainīšana ir pietiekami sarežģīta, taču rezultāts būs labs garastāvoklis, vieglums un dzīvespriecība. Un arvien vairāk cilvēku diētu vietā cenšas piemērot pareizas uztura principus. Turklāt tie ir pētīti ilgu laiku, daudzi ir izmēģinājuši un patiešām strādā.

Kāpēc, pārejot uz pareizu uzturu, sākas svara zudums? Tas notiek vairāku iemeslu dēļ:

  • ķermenis tiek attīrīts no toksīniem un toksīniem;
  • vielmaiņa un barības vielu uzsūkšanās tiks paātrināta;
  • uzlabojas gremošana, un pārtika tiek pilnībā sagremota;
  • organisms saņem tikai to kaloriju daudzumu, ko tas var iztērēt.

PP pamatprincipi

Šī tēma ir labi izpētīta, daudzi uztura speciālisti ir izstrādājuši skaidras instrukcijas par to, ko drīkst un ko nedrīkst ēst. Bet par to ir tik daudz informācijas, tā bieži ir pretrunīga, tāpēc cilvēks, kurš vispirms pievēršas šai problēmai, var apjukt.

Šādiem cilvēkiem jāspēj izcelt veselīga uztura pamatnoteikumus svara zaudēšanai:

  • uzturam jābūt daudzveidīgam un līdzsvarotam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturā;
  • ir svarīgi ēst daudz pārtikas, kas palīdz zaudēt svaru: tie ir graudaugi, piena produkti, dārzeņi;
  • nevajadzētu atteikties no taukiem, tāpēc ir nepieciešams, lai uzturā būtu zivju un augu eļļas;
  • izslēgt no ēdienkartes cukuru, dzīvnieku taukus, ierobežot sāls uzņemšanu;
  • sliktie ieradumi nav saderīgi ar pareizu uzturu, tāpēc ir svarīgi no tiem atteikties;
  • ir jāatsakās no ieraduma dzert ēdienu, labāk dzert tēju stundu pēc ēšanas.

Pareiza uztura nav iespējama bez kvalitatīviem, veselīgiem produktiem, tāpēc, tos pērkot, jums jāpievērš uzmanība tam.

Ekspertu viedoklis

Uztura speciālists

"Es pilnīgi piekrītu, ka vislabāk ir zaudēt svaru, izmantojot pareizu uzturu. Lai gan tas ir grūti, rezultāts sākumā var nebūt pamanāms. Tomēr pareiza uztura ir daudz labāka nekā stingras "agresīvas" diētas. Pēdējie, lai arī tie palīdz ātri zaudēt liekos kilogramus, bet pēc tiem svars drīz atgriežas pie tiem skaitļiem, kas bija pirms svara zaudēšanas.

Diētas, kuru pamatā ir laba uztura principi, ir visdrošākās veselībai. Viņi nesasprosto ķermeni, netraucē normālu metabolismu un nekaitē imūnsistēmai. Un, pats galvenais, pēc tiem nomestie kilogrami vairs neatgriežas. Protams, ja nepārēd saldumus un konditorejas izstrādājumus, kā arī izdzer litru gāzēto dzērienu.

Es gribu piebilst, ka ne vienmēr ir iespējams zaudēt svaru ar pareizas uztura palīdzību. Galu galā liekā svara cēlonis ir hormonālie un vielmaiņas traucējumi. Kamēr tie nav novērsti, nav ko mēģināt zaudēt svaru. Šajā gadījumā nav iespējams zaudēt svaru patstāvīgi, bez dietologa palīdzības. Tāpēc, ja ilgstoši nevar zaudēt svaru, kaut arī ēdat pareizi, sazinieties ar speciālistu. "

Ēšanas kultūra

Pirms pareizas uztura uztura sastāva izjaukšanas ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā pareizi ēst. Lielākā daļa mūsdienu cilvēku ir aizmirsuši par ēšanas kultūru: ēdot ceļā, steigā, gandrīz bez košļājamības, skatoties televizoru vai avīzi. Tādējādi - palēnināta gremošana un papildu mārciņu uzkrāšanās.

Un tiem, kas to nevēlas, ir vērts atcerēties, kā zaudēt svaru, veicot pareizu uzturu.

  • Ēšanai vajadzētu būt atsevišķam laikam, kurā cilvēks koncentrējas tikai uz to. Tikai tad tas pilnībā uzsūcas un neietilpst taukos.
  • Ēst vajag lēnām, uzmanīgi košļājot katru kodienu. Tas stimulē gremošanas enzīmu ražošanu, un pārtika tiek labāk sagremota.
  • Piesātinājuma signāls uzreiz nenonāk smadzenēs, tāpēc ieteicams piecelties no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu.
  • Lai svara zaudēšanas process noritētu ātrāk, noteikti katru dienu izdzeriet vismaz 1, 5 litrus tīra ūdens. Tas ne tikai paātrinās toksīnu un toksīnu izvadīšanu, bet arī uzlabos gremošanu. Galvenais ir zināt, ka pusstundu pirms ēšanas ir jādzer, nevis jāmazgā ēdienreize.
  • Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir jāmaina porcijas lielums. Vislabāk ir ņemt mazāku šķīvi, uz kuras šķitīs pat mazs daudzums. Ideālā gadījumā daudzi eksperti iesaka tēlaini izmērīt pārtikas daudzumu ar plaukstām. Jums nevajadzētu ēst vairāk nekā vienlaicīgi tajos.
  • Ir nepieciešams izslēgt stresu un nervu spriedzi. Bada sajūta nav pieļaujama. Šim nolūkam tiek izmantotas uzkodas ar veselīgiem produktiem: rieksti, augļi, jogurts.

Ir svarīgi atcerēties, ka svara zaudēšanai ieteicams ne tikai samazināt porcijas, bet arī palielināt ēdienreižu skaitu, ideālā gadījumā līdz 4-5 reizēm dienā.

Pārtikas ķīmiskais sastāvs

Laba uztura pamati svara zaudēšanai ietver pārtikas uzturvērtības ņemšanu vērā. No pārtikas cilvēka ķermenis saņem dzīvībai nepieciešamos proteīnus, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus, šķiedrvielas un minerālvielas.

Uztura speciālisti ir aprēķinājuši, cik vidēji cilvēkam ir vajadzīgas visas šīs vielas. Ikdienas uzturā visvairāk vajadzētu būt ogļhidrātiem - apmēram 60%.

Tie nodrošina ķermenim enerģiju ne tikai fiziskām aktivitātēm, bet arī iekšējo orgānu darbam. Vismaz jāapēd olbaltumvielas - apmēram 10-15%, tauki ir arī ļoti svarīgi - to vajadzētu būt 25-30%.

Pareiza uztura dēļ meitene zaudēja svaru

Olbaltumvielas

Tas ir ļoti svarīgi šūnu veidošanai un atjaunošanai. Tāpēc pareiza uztura svara zudums nozīmē, ka organismā ir pietiekami daudz olbaltumvielu - vidēji apmēram 50 g dienā. Tas ir atrodams piena un gaļas produktos, īpaši sierā, biezpienā un aknās, kā arī pākšaugos, riekstos un olās.

Ogļhidrāti

Viņi piegādā enerģiju ķermeņa darbībai. Svara zaudēšanai jums jācenšas ēst sarežģītākus ogļhidrātus, kas lēnām uzsūcas un nodrošina enerģijas piegādi. Tie ir atrodami kviešos, graudaugos, sakņaugos. Un cukurs ātri tiek sadalīts, bet, ja tā ir daudz, liekā enerģija tiek nogulsnēta taukos.

Šķiedra un pektīni

Tos var attiecināt arī uz ogļhidrātiem, taču šīs vielas organismā neuzsūc. Tie ir nepieciešami, lai attīrītu kuņģa un zarnu traktu no toksīniem kā slota. Šīs ir ļoti svarīgas vielas svara zaudēšanai, jo papildus ķermeņa attīrīšanai tās regulē vielmaiņas procesus. Tos satur dārzeņi, augļi, rieksti, graudaugi.

Tauki

Tikai daži cilvēki zina, ka svara zaudēšanai ir ļoti svarīgi ēst pietiekami daudz tauku. Tie ir lipīdi, kas veido šūnas. Pareizai uzturam jums jāsamazina dzīvnieku tauki - tauki, taukaina gaļa, majonēze, kas var izraisīt lieko svaru. Augu eļļas, īpaši tās, kas satur omega taukus, ir būtiskas pareizai svara zaudēšanas diētai. Turklāt veselīgie tauki ir atrodami zivīs, riekstos un sēklās.

Vitamīni un minerālvielas

Viņi ir iesaistīti visos ķermeņa procesos. Pietiekama vitamīnu A, B un C. uzņemšana ir īpaši svarīga svara zaudēšanai. Daži minerālvielas palīdz arī samazināt svaru. Tie ir jods, cinks un kālijs. Tāpēc uzturā ir jāiekļauj produkti, kas satur šīs vielas: jūras aļģes, vīģes, hurma, selerijas, lēcas un citas.

Pārtikas kaloriju saturs

Papildus barības vielu un vitamīnu piegādei pārtika nodrošina ķermeni ar enerģiju. Ja to neizmanto fiziskām vajadzībām, tā pārpalikums tiek nogulsnēts taukos. Tāpēc pareiza uztura būtība svara zaudēšanai ir patērēt no ēdiena nedaudz mazāk kaloriju nekā patērēts. Tad organisms enerģijas patēriņam patērēs tauku nogulsnes.

Augļu kaloriju saturs

Tiek uzskatīts, ka ķermenim miera stāvoklī nepieciešams 1 kcal stundā uz vienu ķermeņa svara kilogramu. Fiziskais un garīgais stress prasa papildu enerģiju. Vidēji izrādās, ka 60 kg smagai sievietei, kura vēlas zaudēt svaru, ar uzturu jāsaņem aptuveni 1500 kcal.

Ko ēst

Milzīgais produktu klāsts veikalu plauktos un pārtikas pieejamība bieži vien ir cilvēka ļaunums. Ne visi pievērš uzmanību nopērkamās pārtikas ķīmiskajam sastāvam un kvalitātei. Turklāt daudzi ir pieraduši gadu no gada ēst vienādi. Tāpēc tie absorbē lielu daudzumu desu, konservu, ceptu izstrādājumu un citu kaitīgu produktu. Pareiza uzturs svara zaudēšanai vispirms prasa dažu no tiem noraidīšanu.

Lai zaudētu svaru un saglabātu veselību, no uztura ir jāizslēdz:

  • ātrās uzkodas un jebkurš gatavs ēdiens;
  • desas, desas;
  • konservi;
  • miltu izstrādājumi, maizes izstrādājumi;
  • kafija un melnā tēja;
  • saldumi, šokolāde un citi konditorejas izstrādājumi;
  • saldie gāzētie dzērieni;
  • majonēze;
  • taukaina gaļa un zivis;
  • alkohols.

Bet ir arī tādi produkti, kas jāiekļauj pareizas uztura izvēlnē:

  • pirmkārt, tie ir dārzeņi - svaigi, tvaicēti, sautēti vai cepti;
  • augļiem jābūt arī ikdienas uzturā;
  • rieksti, sēklas, vēlams, nevis cepti, ne sālīti un bez glazūras;
  • zivis, kas vislabāk ir jūras veltes un nav taukainas, ir ne tikai olbaltumvielu, bet arī daudzu svarīgu mikroelementu avots;
  • no gaļas ieteicams izvēlēties teļa gaļu, liellopu gaļu vai mājputnus;
  • saldumus var lieliski aizstāt ar medu un žāvētiem augļiem;
  • piena produkti, jo īpaši siers, rūgušpiens, dabīgie jogurti un biezpiens ir neaizstājami;
  • Ir ļoti svarīgi ēdienkartē iekļaut pilngraudu maizi un graudaugus.

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru un saglabāt veselību, jāzina, ka ir pārtikas produkti, kas palīdz noārdīt taukus.

Ieteicams tos iekļaut ikdienas uzturā:

  • sarkanā un zaļā tēja;
  • ingvers un kanēlis;
  • greipfrūti;
  • bumbieri un āboli;
  • mandeles un priežu rieksti.

Paraugu izvēlne

Katrs cilvēks ir atšķirīgs. Un saskaņā ar izklāstītajiem noteikumiem viņš sastādīs pats savu svara zaudēšanas izvēlni, vadoties pēc vēlmēm un gaumes. Bet ir jāņem vērā vēl daži veselīgas ēšanas principi.

  • Ir ļoti svarīgi ievērot pareizu ēdiena uzņemšanu: brokastis ir ceturtā daļa no visiem dienā patērētajiem produktiem, pusdienām jābūt visblīvākajām - līdz 40%, vakariņām ir tāds pats daudzums kā brokastīm, bet mazāk kaloriju, atpūta jāēd pēcpusdienas uzkodu un uzkodu laikā.
  • Ēdieniem vajadzētu būt vismaz 3 reizes dienā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu ēst 4-5 reizes. Starp ēdienreizēm nav iespējams paiet ilgāk par 4 stundām, pretējā gadījumā organisms nākamreiz panāks un uzkrās kalorijas.
  • Pareizai uzturam ir svarīga arī produktu izvēle atbilstoši to savietojamībai. Nejauciet cietes un olbaltumvielu pārtiku vienā ēdienreizē. Zaļie dārzeņi lieliski der jebkuram ēdienam, un augļus vislabāk ēst pirms ēšanas.

Saskaņā ar to jūs varat sastādīt aptuvenu pareizas uztura ikdienas ēdienkarti, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.

Veselīga pārtika pareizai uzturam

Brokastis

Pareizā uzturā šī ir vissvarīgākā maltīte dienā. Tieši tie, kuri atsakās no brokastīm, sāk iegūt lieko svaru, jo dienas laikā viņi nespēj tikt galā ar badu. Tāpēc no rīta ēdienam jābūt ar augstu kaloriju daudzumu un apmierinošu. Šajā laikā jūs nevarat baidīties ēst šokolādi vai cepumus, jo visas kalorijas tiks iztērētas dienas laikā. Vislabāk brokastīs izvēlēties graudaugus ūdenī vai pienā ar augļiem vai žāvētiem augļiem. Noder arī musli, biezpiens, jogurti, tēja, maize, siers. Kā otrās brokastis jūs varat ēst kāda veida augļus.

Vakariņas

Vislabāk olbaltumvielu pārtiku ēst dienas vidū. Tāpēc tvaicēta gaļa vai zivis ir ideāla. Kā piedevu ir labi izmantot sautētus dārzeņus vai putru. Jūs varat arī pagatavot dārzeņu zupu. Jūsu ēdienreizei jābūt sātīgai, taču ir svarīgi izvēlēties vienu vai otru. Tiem, kas pieraduši ēst pirmo, otro, trešo un kompotu, būs grūti zaudēt svaru.

Pēcpusdienas uzkodas

Šī ir arī svarīga maltīte veselīgā uzturā, jo tā ir tālu no vakariņām un bieži vien ir jāpapildina. Lai uzkodas palīdzētu zaudēt svaru un būtu noderīgas, pēcpusdienas uzkodā jāiekļauj fermentēti piena produkti, augļi vai rieksti.

Vakariņas

Arī tiem, kas vēlas labi paēst, nevajadzētu atteikties no vakara maltītes. Ir svarīgi ievērot tikai vienu noteikumu: ēst ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Ideālā gadījumā ir pulksten 18-19. Vakariņām jābūt vieglām, vislabāk - kaut kādiem salātiem, biezputrām, ceptiem vai sautētiem dārzeņiem. Jums jāizslēdz grūti sagremojami pārtikas produkti: gaļa, sēnes, pākšaugi.

Pāreja uz veselīgu uzturu

Lai sāktu zaudēt svaru ar PP palīdzību, jums tas ir apzināti jāgrib. Galu galā ir ļoti svarīgi sagatavoties tam, ka šis režīms nav paredzēts 1-2 mēnešiem. Tikai pastāvīgi šādā veidā ēdot, jūs varat atgūt harmoniju un labsajūtu. Tādēļ jums katru dienu jānoskaņojas un jācenšas savaldīties. Pareizu uztura programmu varat izvēlēties pats vai ar dietologa palīdzību, un jūs nedrīkstat no tās atkāpties. Jūs varat plānot pāreju uz jaunu sistēmu.

Pāreja uz pareizu uzturu jāsāk, noraidot neveselīgu pārtiku.

Galvenais princips, kas tam jāietver, ir pakāpeniskums. Jums jāsāk pāriet uz pareizu uzturu, noraidot neveselīgu pārtiku, ieskaitot tos, kas palīdz zaudēt svaru, pēc tam pakāpeniski samaziniet porcijas. Ir ļoti svarīgi nepieļaut bada sajūtu, kas var izraisīt sabrukumu.

Lai tiktu galā ar šīm sajūtām, varat izmantot vienkāršas metodes:

  • izdzeriet glāzi ūdens 15 minūtes pirms ēšanas, tas palīdzēs ēst mazāk, un ēdiens pilnībā uzsūcas;
  • ja tas joprojām ir tālu no pārtikas, bet izsalkums tiek spīdzināts, varat dzert tēju vai uzkodas ar augļiem;
  • aromterapija palīdz tikt galā ar badu: smaržo pēc greipfrūta, rozes, vaniļas vai piparmētras;
  • jums ir nepieciešams gulēt pietiekami daudz, tad jums būs nepieciešams mazāk pārtikas.

Ir svarīgi atcerēties: svara zudums sākas tad, kad ķermeņa enerģijas patēriņš ir lielāks nekā no ēdiena uzņemtās kalorijas. Tāpēc svara zaudēšanas shēmā ieteicams iekļaut sportu.

Atsauksmes par sievietēm, kurām izdevās zaudēt svaru, izmantojot šādu sistēmu, atzīmē, ka sākumā bija grūti. Galu galā svara zaudēšanas rezultāti neparādījās uzreiz. Bet labi ir tas, ka nomestie kilogrami neatgriezās, bet veselības stāvoklis uzlabojās. Viņi iesaka visaptverošu pieeju pareizas uztura problēmai svara zaudēšanai: atteikties no neveselīgas pārtikas, mainīt uzturu, sākt skaitīt kalorijas un aktīvi dzīvot. Tieši šāda veida svara zudums ir ne tikai efektīvs, bet arī labvēlīgs veselībai.

Atsauksmes

  • "Es daudzas reizes devos uz diētām, zaudēju svaru un pēc tam trīs mēnešu laikā pieņēmos vēl vairāk! Tā rezultātā pirms divām nedēļām mans svars bija 84, 5 kg ar augstumu 157 cm. Es nolēmu zaudēt svaru, skaitot kalorijas un veselīgu uzturu, un jau divas nedēļas dienas laikā es vienmērīgi zaudēju 300 gramus, tagad mans svars ir 81, 3 kg. Dienas laikā es patērēju 1000 kalorijas, es neēdu pēc pulksten 19, neēdu desas, majonēzi, kūkas, čipsus un citus kaitīgus produktus. Ja es ļoti vēlos, es varu ēst 2 cepumus vai gabalu tumšās šokolādes. "
  • "Reiz, būdama studente, viņa tik ļoti zaudēja svaru, tas palīdz un diezgan viegli, ieradums skaitīt kalorijas ir saglabājies līdz šai dienai. Lai saglabātu svaru, es cenšos nepārsniegt 1500-2000, un zaudēt svaru - 1000. Bija dienas, kad es ēdu visu šokolādes tāfelīti dienā un neko citu neēdu, jo man bija ļoti salds zobs. Kaloriju skaitīšana patiešām palīdz. Tagad jums arī jāzaudē 3-4 kg. Es izmēģināšu tieši pareizo uzturu, lai nākotnē neiegūtu vēl vairāk. "
  • "Kuņģa problēmu dēļ es ēdu šādi: es izslēdzu visus pusfabrikātus, ceptas, pikantas un visādas mērces, kečupus (tie satur modificētu cieti un tas traucē zaudēt svaru). Mans galvenais ēdiens bija putra, jaku kartupeļi, vārīti burkāni, bietes, kā arī tvaicētas zivis un diētiskā gaļa. Tā rezultātā mana āda un seja tika attīrīta no pūtītēm, es jutu tādu vieglumu visā ķermenī. Un tad es svēru mazāk nekā visus pēdējos 10 gadus. Grūti bija tikai sākumā, pēc mēneša vai diviem ar riebumu skatījos uz visiem man aizliegtajiem produktiem ".