Vingrinājumu komplekts

vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

Kurš šodien nesapņo par skaistu, derīgu figūru? Katrs cilvēks sasniedz šo mērķi savā veidā. Daži sevi izsmeļ ar diētām, badošanās dienām, daudzi apmeklē sporta zāles un trenējas kopā ar treneriem, un kāds mājās veic vingrinājumus, strādājot pie pareizās muskuļu grupas. Starp visām esošajām metodēm fiziskās aktivitātes ir labākais veids, kā pielāgot figūru, paaugstināt toni un uzlabot ķermeni.

Pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekss atrisina daudzus jautājumus. Tas ir tauku dedzināšana un muskuļu pumpēšana, cīņa ar nopietnām slimībām un patīkama atpūta, kas vienmēr nodrošina labu garastāvokli. Mēģiniet izveidot savu unikālo programmu, un mēs jums to palīdzēsim.

Vingrinājumu komplekta iezīmes svara zaudēšanai

Nav svarīgi, kur plānojat studēt. Tā var būt sporta zāle vai jūsu pašu dzīvoklis. Labus rezultātus var sasniegt tikai ar integrētu pieeju, kad spēka un kardio treniņi tiek veiksmīgi apvienoti, savstarpēji apvienoti.

Protams, vislielāko efektu dod intervāla treniņš, kas ietver intensīvu izvēlēto kustību izpildi. Bet klasiskā apmācības programma nezaudē savu nozīmi. Kāpēc sarežģīts:

  • Ja salīdzina dažādus treniņu veidus, aerobais treniņš ļauj tajā pašā laikā sadedzināt daudz vairāk ķermeņa tauku. Bet ir vērts atzīmēt, ka tauku sadedzināšanas process notiek tikai kustību veikšanas brīdī. Beigās tas apstājas.
  • vingrinājumu pazīmes svara zaudēšanai
  • Spēka treniņš sadedzina mazāk kaloriju, bet tā iedarbība turpinās 6 stundas pēc treniņa pabeigšanas. Jūs jau esat pabeidzis vingrinājumu, un muskuļi joprojām dedzina taukus.

Secinājums: vislabāk ir apvienot abas iespējas. Nodarbību sākam ar spēka vingrinājumiem, beidzam kardio. Pirmajā gadījumā tiek sadedzināti ogļhidrāti, bet otrajā - tieši tauki.

Visu muskuļu grupu vingrinājumu kopuma biežums un ilgums

Svara zaudēšana ietver kaloriju sadedzināšanu no pārtikas. Ja vēlaties patiešām zaudēt svaru un pēc tam pievilkt ķermeni, tad eksperti iesaka trenēties 3 līdz 5 reizes nedēļā. Šajā gadījumā papildus izvēlētajam vingrinājumu kompleksam par apmācību tiks uzskatīta arī regulāra pastaigas un skriešana svaigā gaisā, kā arī peldēšana utt.

Katras darbības ilgums ir atšķirīgs:

  • Ja treniņā ir iekļautas tikai aerobās aktivitātes, tad, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, vingrojiet no 30 minūtēm līdz 1 stundai. Šajā laika posmā obligāti ietilpst 10 minūšu iesildīšanās. Pārējais laiks tiek pavadīts, veicot stiepšanās un pamata vingrinājumus.
  • Tikai spēka treniņa sesijai vajadzētu ilgt 45 līdz 90 minūtes. Atelpas laiks tiek aprēķināts individuāli, atkarībā no apmācības mērķiem, kā arī no īstenojamās programmas. Visbiežāk atpūta starp atkārtojumiem ir ne vairāk kā 40 sekundes, un starp pašiem vingrinājumiem - ne vairāk kā pusotru minūti.
  • vingrinājumu biežums svara zudumam
  • Sarežģīta nodarbība ar spēku un sirds slodzēm ilgst vismaz vienu stundu. Sākumā apmēram 45 minūtes tiek pavadītas, veicot ķermeņa svara vai svara vingrinājumus. Tad vismaz 20 minūtes tiek pavadītas sirdsdarbībai.

Kāds aprīkojums jums nepieciešams

Pilnīgums, treniņu programmas pilnīgums ir atkarīgs no pieejamā un nepieciešamā sporta aprīkojuma. Sporta zālē ir daudz vieglāk, jo ir pieejams viss nepieciešamais aprīkojums. Mājās ne vienmēr ir iespējams uzstādīt noteiktus simulatorus. Šajā gadījumā ir svarīgi pareizi noteikt prioritātes un pašiem izvēlēties tos vingrinājumus, kuriem varat atrast simulatorus.

Piemēram, sirdsdarbībai nepieciešami velotrenažieri un skrejceļi. Bet bez tiem var iztikt, ja skrienat uz ielas vai dodaties peldēties. Vēl viena budžeta iespēja ir lecamaukla. Jums būs nepieciešams arī šāds saraksts:

  • Vingrošanas paklājs.
  • Svari.
  • Hanteles.
  • Sporta zāle vai fitbols.

Šis aprīkojums sarežģīto apmācības procesu padara daudz efektīvāku. Izmantojot to, tikai pēc pāris mēnešiem jūs redzēsiet lielisku rezultātu, jūs to varat sajust, iekļūstot savos vecajos iecienītajos džinsos vai kleitās.

Iesildīties pirms treniņa

Visu ķermeņa neapsildītiem muskuļiem netiek veikts neviens vingrinājumu komplekts. Pretējā gadījumā traumu risks palielinās vairākas reizes, palielinās sastiepumu risks. Iesildīšanai jābūt no augšas uz leju, sākot no galvas, beidzot ar kājām. Efektīva iesildīšanās ietver šādas kustības:

iesildīšanās pirms svara zaudēšanas vingrinājumu veikšanas
  • Nostājieties taisni, rokas pie vīlēm un kājas nedaudz nošķirtas. Mēs veicam lēnus galvas pagriezienus dažādos virzienos. Mēs arī veicam apļveida kustības.
  • Mēs saspiežam rokas dūrēs, veicam apļveida kustības ar sukām, uzmanīgi izstrādājot šīs zonas muskuļus.
  • Lai sasildītu plecus un rokas, mēs šūpojamies turp un atpakaļ. Mēs saliekam rokas elkoņos, kā arī veicam apļveida kustības.
  • Uzlieciet rokas uz vidukļa. Mēs noliecam ķermeni dažādos virzienos. Šajā gadījumā iegurnim jāpaliek nekustīgam.
  • Pārvietojiet gurnus pa apli, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Mēs nesteidzamies, vingrojumu veicam gludi.
  • Saliekiet kāju ceļos 90 grādu leņķī. Šajā pozīcijā grieziet gurnus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Novietojiet kāju uz pirksta un pēc kārtas pagrieziet to abos virzienos.
  • Mēs stāvam uz pirkstiem. Mēs ceļamies un krītam uz viņiem, it kā uz atsperēm.

Labākais vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās

Vai iesildīšanās ir beigusies? Ir pienācis laiks sākt tieši ar vingrošanu, vingrinājumiem, lai izstrādātu visas muskuļu grupas. Apmeklējot trenažieru zāli, treniņu kompleksā nodarbojas speciālists, kurš izvēlas kustības atbilstoši svara zaudēšanas fiziskajai sagatavotībai. Mājās jums jāpaļaujas tikai uz saviem spēkiem un zināšanām.

vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Pēc tam jūs varat iepazīties ar vienu no efektīvākajiem svara zaudēšanas un muskuļu sūknēšanas kompleksiem iesācējiem, kuriem ir bijusi svara zaudēšana mājās.

Labākie vingrinājumi palīdzēs ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu.

Sēžamvietām

  • Statiski pietupieni.Novietojiet kājas platāk par pleciem, nedaudz salieciet tos ceļos, lai izveidotos 90 grādi. Mēs nostiprināmies šajā pozīcijā. Centieties izturēt pēc iespējas ilgāk. Tad mēs iztaisnojamies, pieceļamies, īsi atpūšamies un atkārtojam vēlreiz.
  • Klasiski pietupieni.Šis ir labākais vingrinājums skaista, stingra dibena izveidošanai. To veic tāpat kā statiski, bet bez fiksācijas pietupienā. Nokāpuši, mēs tūlīt iztaisnojamies. Mēs atkārtojam nepieciešamo reižu skaitu.
  • Izlec.Pietupieties. Mēs lecam augšā no šīs pozīcijas. Tad mēs atgriežamies sākuma pozīcijā. Mēs cenšamies lēkt pēc iespējas augstāk. Tas jūsu sēžamvietu sūknēs vēl ātrāk un labāk.

Kājām

  • Izlaišana un kāju skrējiens.Mēs gulējam ar muguru uz vingrošanas paklāja. Mēs noliekam rokas zem sēžamvietas, paceljam iztaisnotās kājas uz augšu. Šajā pozīcijā mēs ienesam un izplešam kājas. Mēs cenšamies pēc iespējas vairāk pavilkt kājas uz sāniem, lai augšstilba iekšpusē būtu jūtams saspringums.
  • Ceļi tupus.Mēs stāvam uz grīdas, balstoties uz ceļgaliem. Izstiepiet rokas uz priekšu. Mēs pēc kārtas apsēžamies uz katra sēžamvieta, nedaudz novirzot ķermeņa ķermeni uz sāniem. Mēs ātri veicam šo vingrinājumu, cenšoties nezaudēt līdzsvaru.
  • kāju novājēšanas vingrinājumi
  • Sumo pietupieni.Mēs pieņemam stāvošu stāvokli. Mēs izklājam kājas, pagriežam ceļus un pēdas uz āru. Šajā pozīcijā mēs tupējam maigi, lēni, lai sajustu, kā muskuļi šajā brīdī tiek sūknēti. Pēc tupēšanas mēs uzkavējamies dažas sekundes, tad iztaisnojamies.
  • Šūpojiet kājas.Mēs gulējam uz sāniem. Mēs noliecam atbalsta kāju, kas atrodas zemāk, pie ceļa un virzām to uz priekšu. Mēs sākam augšstilbu pacelt pēc iespējas augstāk. Mēs virzāmies diezgan lēni. Tad mēs to nolaižam, apgriežamies uz otru pusi un atkārtojam šo vingrinājumu vēlreiz.

Vēders

  • Cirtas.Mēs gulējam ar muguru uz grīdas. Kājas ir iztaisnotas, rokas ir piestiprinātas galvas aizmugurē. Mēs sākam noraut plecu lāpstiņas no grīdas, griežoties un cenšoties tuvoties ceļiem. Mēs lēnām atgriežamies. Veicot vingrinājumu, mēs cenšamies nesaspiest kaklu.
  • Pagriezieni.Apgulieties uz grīdas saliektiem ceļiem. Mēs vienmēr saliekam rokas galvas aizmugurē. Veiciet vērpšanu, pieskaroties elkoņiem līdz ekstremitātei, kas atrodas pretējā pusē.
  • Kāju pacelšana.Guļus stāvoklī paceliet iztaisnotās kājas 45 grādu leņķī. Mēs cenšamies noturēties šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
  • Sarežģīti kāju pacēlumi.Guļot uz muguras, rokas ir izkliedētas uz sāniem. Šajā stāvoklī paceliet iztaisnotās kājas uz augšu, lai izveidotu taisnu leņķi ar virsmu. Mēs tos nolaižam pēc iespējas lēnāk, tāpēc muskuļiem būs lielāka slodze.

Aizmugurē

muguras novājēšanas vingrinājumi
  • Mēs noliekamies uz virsmas, izvelkam rokas pie vīlēm. Mēs saliekam kājas ceļos. Šajā stāvoklī mēs pacelam iegurni līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Mēs cenšamies izturēt pēc iespējas ilgāk. Šis vingrinājums lieliski darbojas jūsu mugurai, vēdera izejai un sēžamvietai.
  • No pakļautā stāvokļa ar saliektām kājām paceliet rokas uz augšu. Tad mēs iztaisnojam un izstiepjam kājas. Mēs to darām pēc iespējas lēnāk, cenšoties noturēt arī gurnus no grīdas. Tad mēs nolaižam kājas un sākam paaugstināt ķermeņa augšdaļu. Beidzot dodamies lejā. Mēs veicam vingrinājumu šādā secībā.
  • Mēs gulējam uz vēdera. Mēs vienlaikus paceļam rokas un kājas. Mēs cenšamies pāris sekundes nostiprināties šajā pozīcijā. Tad mēs atgriežamies pie sākuma un atkārtojam vēlreiz.

Rokām

  • Atspiedumi no grīdas.Mēs gulējam uz virsmas, uzsvaru liekot uz ceļgaliem. Mēs izpletām rokas platāk par pleciem. Mēs uzspiežam vajadzīgo reižu skaitu.
  • Piespiešana solā.Var izmantot krēslu vai parasto krēslu. Mēs stāvam ar muguru pret darba aprīkojumu un atpūtinām rokas. Mēs iztaisnojam un atslābinām kājas. Mēs sākam apsēsties uz svara, saliekt rokas elkoņos. Tad mēs lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī.
  • Statisks.Mēs stāvam taisni, turam muguru pēc iespējas taisnāku. Izstiepiet rokas uz priekšu krūšu līmenī. Pieņemtajā pozīcijā mēs stāvam pēc iespējas ilgāk. Līdz brīdim, kad rokas muskuļi sāk izdalīt sāpes.

Ekspertu ieteikumi

Izvēloties vingrinājumu kopumu vispārējai attīstības fiziskajai izglītībai, plānojot un vadot apmācību, ievērojiet dažus pieredzējušu speciālistu padomus:

  • Mēs atceramies, ka veiksmīga, ātra svara zaudēšana ir efektīvs vingrinājums pieredzējušiem iesācējiem mājās vai sporta zālē un pareiza uztura. Protams, jūs varat vienkāršot savu dzīvi un ieturēt kādu diētu, taču maz ticams, ka rezultāts būs izturīgs. Veicot fiziskas aktivitātes, jūs daudzus gadus uzturēsiet savu ķermeni ideālā stāvoklī.
  • kā zaudēt svaru ar fiziskām aktivitātēm
  • Mēs piešķiram laiku tikai apmācības procesam. Regulārums ir veiksmīga rezultāta garantija. Jūs nevarat atlikt vai pārcelt nodarbības. Pretējā gadījumā jūs nekad nesasniegsiet savu sapņu figūru.
  • Mēs izvirzām mērķus un tos sasniedzam. Ir svarīgi, lai tie būtu reālistiski un tiem nepatiktu "nedēļas laikā zaudēt 15 kilogramus".
  • Vispirms ir motivācija. Nekāda draugu, radinieku pierunāšana ēst garšīgi nedrīkst jūs nomaldīt. Tikai viena šokolādes tāfelīte, cepums - milzīga neveiksmes iespējamība. Visi darbi aizies putekļos. Pareizi un pastāvīgi motivējiet sevi. Ierobežojiet mirkļa vēlmes.
  • Fotografējiet pēc iespējas biežāk. Uzņemiet visus mirkļus svara zaudēšanas laikā. Tad jūs varat izsekot izmaiņām, katru reizi pārliecinoties, ka ir jēga pielikt pūles. Tas ir arī veselīgi un motivējoši.
  • Iekļaujiet savā dzīvē papildu fiziskās aktivitātes. Pierakstieties dejās, sāciet braukt ar velosipēdu un biežāk pastaigājieties parkā. Šī ir ne tikai iespēja ātrāk sūknēt ķermeni, bet arī lielisks atpūtas laiks, kas palīdzēs atrast sevi.

Izmēģiniet vingrinājumus mugurai, vēderam, rokām un kājām kombinācijā - iespēja pārveidot savu ķermeni. Viss tavās rokās.